Amigos do Colesterol

Alimentos amigos do colesterol

O colesterol até pouco tempo era encarado como um mal para o organismo. São atribuídas a ele, quando em excesso, as doenças cardiovasculares. O que é verdade. Entretanto essa gordura – essencial para a vida – passou a ser vista de forma positiva.

Não podemos viver sem o colesterol

O colesterol é responsável por todas as membranas que envolvem as células e auxilia nos processos de metabolismo. Também é necessário para o crescimento e regeneração celular e, além de estar presente no sangue e em todos os tecidos, colabora com a produção dos hormônios sexuais e do cortisol.

"Não podemos viver sem o colesterol", explica Raul D. Santos, cardiologista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE) e professor livre-docente da Faculdade de Medicina da UPS.

Alimentos do bem

Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso organismo. Os 70% do colesterol que circulam pelo sangue são sintetizados pelo organismo e os outros 30% vêm da alimentação.

O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares

Fibras

As solúveis, como o farelo de aveia, ajudam a reduzir os níveis de LDL no sangue. Também são encontradas fibras solúveis na aveia, nos feijões, nas ervilhas, nas frutas cítricas e nas maçãs.

Morango e cereja

Ajudam a combater os radicais livres, o que melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.

Uva vermelha

Possui grande quantidade de quercetina – antioxidante que auxilia no aumento do bom colesterol.

Jabuticaba e amora

As antocianinas – pigmentos presentes em frutas de coloração roxa e vermelha – têm ação antioxidante que traz importante contribuição para o sistema circulatório. Na jabuticaba, o antioxidante é encontrado apenas na casca.

Berinjela

Com alto teor de fibras, colabora com a diminuição da gordura que circula pelo sangue. É também rica em flavonoides, antioxidantes que dificultam a formação das placas de gordura nas artérias.

Azeite

O tipo extravirgem reduz os níveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma, previne doenças cardíacas e aterosclerose. É fonte abundante de gordura monoinsaturada, considerada a mais benéfica para o coração.

Abacate

Assim como o azeite é rico em gordura monoinsaturada que age como antioxidante, bloqueando o colesterol ruim.

Salmão, sardinha e atum

Ricos em ômega-3, ácido graxo que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares porque inibe a coagulação sanguínea e a formação de plaquetas, além de controlarem o colesterol e os triglicérides.

Soja

Possui isoflavonas, consideradas o fito-hormônio com as mesmas propriedades do estrógeno. A ação das isoflavonas e das proteínas reduz o colesterol ruim, aumenta o bom e inibe a aterosclerose.

O cardápio ideal

Os especialistas recomendam bom senso na hora das refeições: evitar o consumo de gorduras saturadas e trans, preferir óleos vegetais para cozinhar, consumir menos carnes vermelhas, principalmente as gordas.

Desjejum

·         ½ mamão com aveia

·         1 copo de suco de uva

·         1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado com café

·         2 fatias de pão integral com ricota

Lanche da manhã

·         1 maçã

·         2 castanhas do Brasil

Almoço

·         Salada de folhas verdes regada com 1 colher (sopa) de azeite

·         3 colheres de sopa de arroz integral

·         1 concha de feijão

·         3 colheres (sopa) de verdura refogada

·         1 filé de salmão grelhado

·         1 potinho de salada de frutas

Lanche da tarde

·         1 copo de suco de soja

Jantar

·         Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de azeite

·         3 colheres (sopa) de arroz integral

·         3 colheres (sopa) de berinjela refogada

·         1 filé de frango grelhado

·         1 pote com morangos

Ceia

·         1 copo de leite desnatado

·         3 biscoitos integrais